SINAV KAYGISI NEDİR? NASIL BAŞA ÇIKILIR?

Sınav kaygısını; öğrenilen bilginin sınav esnasında etkin bir şekilde kullanılamamasına ve başarının düşmesine neden olan yoğun kaygı olarak tanımlayabiliriz.

Çoğu kişi sınavdan önce veya sınav sırasında kaygı veya stres yaşayabilir. Bu kaygı aslında belli seviyede kaldığı sürece normal ve olması gereken bir durumdur. Çünkü; bu kaygı kişileri fizyolojik ve psikolojik olarak uyanık tutar ve daha iyi performans çıkarması için bizlere yardımcı olur. Ancak kaygının belli bir düzeyin üzerinde olması performansın ve günlük yaşantının etkilenmesine neden olur.

Sınav kaygısı belirtileri ve başa çıkma yolları nelerdir?

Başarısızlık korkusu, huzursuzluk, endişe, sıkıntı, çalışmaya isteksizleşme, dikkat ve konsantrasyonda bozulmalar, yetersiz hissetme, kendine olan güvende belirgin azalma, bedensel yakınmalar, mide bulantısı, karın ağrıları, taşikardi, titreme, terleme, iç sıkıntıları, uyku düzeninde bozulmalar en sık görülen belirtiler arasındadır.

Tüm bunlarla beraber sınav kaygısının oluşmasında, bir çok davranışımızın şekillenmesinde de etkisi olan bir takım otomatik düşünceler vardır. “Sınava hazırlanmam için yeterli zamanım yok”, “Bu konular çok zor”, “Sınavda başarılı olamayacağımı biliyorum”, “Bu bilgiler nerede işime yarayacak ki”, Çalışmam gereken çok fazla konu var”, Sınav kesin kötü geçecek” gibi düşünceler sıklıkla zihinden geçen otomatik düşüncelerdir.

Bütün bu düşünceler yetişkinlerde ve ergenlerde sınav kaygısını daha da çok artırmaktadır. Bunlara ek olarak sınav kaygısının diğer sebeplerini şu şekilde sıralayabilirz.

Sınav Kaygısının Sebepleri

1.Mükemmelliyetçilik Düşünceleri: Yaptıklarından hiçbir şekilde memnun olmayan ve daima daha iyisi olmalı, en ufak bir hata olmamalı diye düşünen kişinin kaygı seviyesi yükselir.

2.Zamanını Etkin kullanamama: Zamanın etkin kullanılmamasından kaynaklı konuların yetiştirilememesi kaygıyı artıracaktır.

3.Başarısız Olma Korkusu: Başarısız olma düşüncesini yoğun yaşayan kişişinin kendine güveni azalacağından sınav kaygısı da artacaktır.

4.Sınava Aşırı Anlam Yükleme: Sınavı kendilerini kanıtlayacakları bir platform olarak görmelerinden kaynaklı çok fazla anlam yüklemeleri yine sınav kaygısını artırır.

5.Aile Kaynaklı Baskı: Ailelerin gerçekçi olamayan beklenti içerisinde olmaları ve çocuğun bu beklentileri gerçekleştiremeyeceği düşüncesi onlardaki kaygıyı artırır.

6.Aşırı genelleme: “asla bu dersten geçemeyeceğim”, “zavallı ben”, “beceriksiz biriyim”, “herkes başardı tek ben başaramıyorum” gibi tüm hayatı genelleyerek aslında tek bir olayın bütünü temsil etme inancı yaşanması.

7.“Meli-Malı” ifadeler: “Mükemmel olmalıyım”, “en yüksek puanı ben almalıyım”, “olacaksa en iyi okul olmalı”, “başarılı olamazsam her şey mahvolacak” gibi kesin yargıya varan cümleleri çokça kullanmak ve düşünmek.

8.Ailelerin “evet ama” şeklindeki cümleleri: “sana güveniyorum sen başarırsın”, “yüzümüzü kara çıkarma”, “emeklerini boşa çıkarma” gibi şartlı cümlelerin aileler tarafından çocuğa sürekli olarak söylenmesi de yine kaygıya sebep olabilecek cümlelerdendir.

9.Çevrenin düşüncelerini aşırı önemseme: “sınavda başaramazsam herkes ne düşünür”, “herkes beni başarısız görür” gibi çevredeki kişilerin düşünce ve söylemlerini ön plana alma.

Ergenlerde ve yetişkinlerde sınav kaygısı çoğunlukla bu gibi sebeplerden ve çocukluğumuzdan beri edindiğimiz olumsuz inançlar ve otomatik düşünceler kaynaklıdır diyebiliriz. Bunun gibi belirtilere sahipsek ve tüm bunlarla başa çıkamıyorsak sınav kaygısı için psikolojik danışman desteğine başvurmalıyız.

Sınav kaygısı baş edilebilir bir durumdur.

Amaç kaygıyı tamamen sıfıra indirmek değil, kaygıya yenik düşmemek, kaygıyı olması gereken düzeyde tutabiliyor olmak. Çünkü; bir konuda kaygı duyuyor olmak o konuyu önemsiyor olduğunuzu gösterir.

Normal düzeyde duyulan kaygı, performansın yükselmesini sağlar. Doğru kararlar alabilme ve o kararlarla beraber enerji üretme, o enerjiyi kullanarak performansın artmasına imkan sağlanmış olur. Bu sebeple kaygıyı kontrol edilebilir bir seviyede tutabiliyor hale getirmek gerekir.

Sınav Kaygısı Baş Etme Yöntemleri

Sınav kaygısı için neler yapılabilir? Sınav kaygısını azaltmak için neler yapabilirim? Üniversite sınav stresi nasıl yenilir? Ortaokul öğrencilerinde sınav kaygısı nasıl yenilir? Sıkça karşımıza çıkan sorulardandır.

Öncelikle öğrenciler sınavda kişiliğinin değerlendirildiğini düşünmemelidir. Pek çok öğrenci sınavla beraber kendi varlığının ve kişiliğinin değerlendirildiğini varsaymaktadır. Dolayısıyla, sınav da başarılı olamadığı takdirde yetersiz ve değersiz olacağını düşünmektedirler. Aslında kaygı, temelde kişiyi rahatsız eden olayla ilgili değil; olaylara bireyin nasıl anlam yüklediği ile ilgilidir.

1.Gerçekçi hedefler belirlenmeli ve o hedefe göre davranılmalıdır: Çocuğun kendisine uygun olan bir hedef belirlemesi gerekir ve o hedef doğrultusunda ilerlemelidir.

2.Stres kaygı düzeyini artıracağı için stres oluşturabilecek durumların ortadan kaldırılmaya çalışılması: Stresli durumlardaki duygu durumu öğrenmeye ve çalışmaya engel olacaktır ve “başaramayacağım” inancını daha çok artıracaktır.

3.Sosyal aktivitelere de zaman ayırmalı: Sınavlar ve derslere aşırı yoğunlaşma sosyal aktivitelere hiç zaman ayırmama başarıyı düşürebilir. Başarının azalması da kaygı seviyesini artırabilir. Bu anlamda, sosyal aktivitelere zaman ayırmak örneğin; spor yapmak, müzik dinlemek, herhangi bir hobi edinmek onları motive edecektir.

4.Uyku düzeni, beslenme ve dinlenme: Belli bir uyku düzenini sağlamak, yeterince uyumak ve düzgün beslenmek fizyolojiyi etkilediği kadar duygu durumunu da etkileyeceği için çok önemlidir. Sınavdan önceki gün özellikle yeterince uyumak önemlidir.

5.Doğru nefes alabilme ve gevşeme: sınavda kaygı seviyemiz arttığı zaman durup ufak bir nefes egzersizi yapıp derin derin nefes almakta fayda var. Birkaç dakikalığına gözlerinizi kapatıp sevdiğiniz bir yeri yada sizi mutlu eden anıyı hayal edebilirsiniz. Bu durum düşünce odağınızın değişmesine ve rahatlamanıza sebep olacaktır.

Çocuklarda Sınav Stresi Nasıl Yenilir?

Ebeveynlerin merak ettiği konulardan birisi de “sınav kaygısı olan çocuğa nasıl yaklaşmalıyım?”

Anne ve babaların çocuklar üzerinde zaman zaman baskıya neden olabilecek düzeyde beklentileri olabilir. Aslında ailelerin amacı çocuğu motive etmektir ancak bu tutumlar sınav kaygısı olan çocuğu zamanla yorar ve başaramayacağına dair inancı artar.

Öncelikle aileler çocuklarının başarı kapasitesinin farkında olabilecek bir iç görüye sahip olmaları gerekmektedir. Bununla birlikte çocuklarının başarısızlıkları kendi başarısızlıkları olarak nitelendirmemelidirler. Bu noktada anne ve babanın kendilerini çocuklarından bağımsız birer birey olduklarını farketmeli ve ona göre bir tutum sergilemelidirler.

Sınava girecek olan çocuktur ve başarılı olup olmayacak olan kişi de odur. Bu sebeple aile bu yolda çocuklarını desteklemelidir.

Sınav Kaygısı Terapi Yöntemleri

Sınav Kaygısı da birçok psikolojik problemler gibi uzmanlar tarafından benimsenmiş bilişsel davranışçı terapi, emdr terapisi, mindfulness, şema terapi gibi pek çok terapi yöntemleriyle çözüme ulaştırılabilir. Bunlardan bir tanesi de emdr terapisidir. Emdr terapisi sınav kaygısında en hızlı çözüme ulaştıran terapi yöntemidir. Bu terapi yöntemine göre; yaşanılan psikolojik problemlerin arkasında işlenmeden kalan anılar yatmaktadır.

Yani bizi etkileyen duygular, düşünceler ve davranışlarımızın sebebi yaşadığımız olumsuz travmatik anılardır. Bu travmatik anılar sırasında yaşadığımız duygular, düşünceler, beden duyumları, sesler ve görüntüler yaşandığı şekliyle depolanıyor. Dolayısıyla, olaydan sonra yaşanabilecek bazı durumlar işlenmemiş o anıyı tetiklerse, kişi travma anındaki verdiği tepkileri verebiliyor.

Emdr terapisi kişiye bu yaşadığı duyguları anlamlandırmasını, yaşadığı duyguların ve anının artık daha az rahatsız etmesini, daha pozitif düşünmesini ve kendi potansiyelinin farkına varmasını sağlayabilmektedir.

Dolayısıyla sınav kaygısının oluşabilmesi için de temelde yaşanılan anılar, onlara bağlı yanlış inanışlar ve tetikleyicileri olabilir. Tüm bunlar emdr terapisi ile duyarsızlaştırıldığında sınav kaygısının da ortadan kalkması beklenir.

Sınav Kaygısı İçin İlaç Kullanılmalı mı?

Psikolojik pek çok rahatsızlıkta olduğu gibi sınav kaygısında da öncelikle terapiler, çeşitli uygulamalar ve etkinliklerle problem ortadan kaldırılmaya çalışılabilir. Bunlar neticesinde kaygı düzeyinde bir azalma yoksa uzmanlarında gözetiminde ilaç tedavisi de uygulanabilir.

İlaç tedavisi o an için anlık çözümler sağlayacaktır. Ancak kişiye aslında kazandırılması gereken bilinç şudur: o kaygıyla nasıl başa çıkacağını bilmesi ve o kaygıya sebep olan inançlarının farkına varmasıdır. Bu şekilde kişi, çok daha kalıcı sonuca ulaşmış olur.

Sınav Kaygısı Egzersizleri

Sınav kaygısı etkinlikleri 8. Sınıf öğrencilerinde olduğu gibi lgs sınav kaygısı yaşayan yada yks sınav kaygısı yaşayan pek çok kişinin merak ettiği konulardan birisi..

Kendisini yetersiz, ne yaparsa yapsın başarısız olacakmış gibi yada ne yaparsam yapayım başaramam diye gören kişiler muhtemelen akılcı ve mantıklı düşünüp davranmakta zorlanıyor olabilirler. Ders çalışmak yerine devamlı uyumak, telefonla oynamak, televizyon izlemek gibi etkinliklerle ders çalışmaktan kaçmak isteyebilirler. Yada ne zaman ders çalışmaya başlasa bedensel yakınmalar; mide bulantısı, baş ağrısı, halsizlik gibi bedensel semptomlar ortaya çıkabilir.

Bu durumla ilgili farkındalığınızı artıracak egzersizlerden bir tanesi; sınavla ilgili olarak bir hafta boyunca gelen olumsuz düşüncelerinizi, duygularınızı ve davranışlarınızı kaydetmek. Çünkü; aklımızdan geçen düşünceler duygumuzun ortaya çıkmasına, duygumuzda davranışımıza neden olur. Bir hafta boyunca not alarak kendimizi gözlemlediğimizde olumsuz davranışımızın kaynağını fark etmiş oluruz.

Bir başka farkındalık çalışması da bir problemle başa çıkarken bize yarımcı olabilecek yetenek ve becerilerimizi birde problemle savaşırken bizi aşağıya çeken özelliklerimizi not almak. Ve tüm bunlar üzerinde düşünmek.

Bir diğer etkinlikte kaygımız arttığında rahatlamamıza yardımcı olabilecek bir egzersiz. Rahat bir koltukta oturun ayaklarınız yerde sırtınız dik bir şekilde. Gözlerinizi kapatıp kendinizi rahat ve huzurlu hissettiğiniz bir ormanda veya bir sahilde hayal edebilirsiniz. Beş duyu organınızla hissedebildiğiniz her şeyi hissetmeye çalışın. Kokuları, sesleri, gördüklerinize odaklanın. Tüm bunları yaparken bedeninizi fark edip kaslarınızı gevşetmeye çalışın. Derin bir nefes alın tutun ve yavaşça bırakın. Bunu belli bir süre tekrarlayın. Bu tür egzersizler zihninizin ve bedeninizin yavaşlamasına neden olacaktır. Bu canlandırmayı yada nefes egzersizini sınav esnasında kaygılandığınız sırada da yaparak bedeninizi gevşetebilirsiniz.

Bu konularda sorun yaşayan kişiler sınav kaygısı makale yazıları okuyarak daha detaylı bilgi sahibi olabilir.